之前我们发过文章《改善颈肩腰腿疼，不上医院，一墙足矣》，大家觉得非常实用，跟着康复师每天练习，颈肩腰腿的僵硬不适和疼痛得到了很大缓解。

但每天练同样的动作，难免枯燥，所以康复师李涛再次真人出镜，这次带来的锻炼动作“一张垫子足矣”。

另外本文末还有“周末练习福利”发放！从此，一三五靠墙站一站，二四六垫子躺一躺，周日锻炼“福利”，腰不酸了，腿不疼了，一口气上五楼，嘿，不费劲儿！

No.1动作一：桥式运动
拉伸腹部肌肉，锻炼腰部，刺激和按摩消化器官，改善肠胃功能；拉伸背部、臀部和前大腿肌肉群，恢复腿部活力，紧致臀部；促进肩膀周围血液循环，消除肩痛。

动作要领：
仰卧在垫子上，双手掌心向下，屈膝，脚掌贴地。呼气，缓缓把臀部抬离地面，同时收紧臀部肌肉，保持5-10秒，自然呼吸，缓慢将臀部放回垫子。

运动处方量：
建议10-20个一组，每次2组，每天3次。

No.2动作二：飞燕运动
作用：
加强腰部肌肉力量，适于慢性腰肌损伤、腰背肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症、长期卧床休息、配带腰围、腰部活动不受力、腰肌萎缩无力等人群。

动作要领：
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。将头、上肢和下肢用力向上抬起，肘、膝关节始终保持伸直，身体如飞燕状。空中停留时间3-5秒，缓慢落下。

动作建议：
练习的过程中，不要过分强调高度，以自己能支持住的高度为准，以免用力不当，引发运动损伤。

运动处方量：
建议5-10个一组，每次2组，每天3次。

No.3动作三：平板支撑
作用：
锻炼核心肌群，维持肩胛骨平衡，减少脊柱和背部受到的压力，增强上背部区域肌肉，让背部线条更迷人，远离下背疼痛。

动作要领：
肘关节弯曲，前臂紧贴地面，手肘和手掌平放在垫子上。双脚踩地，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部，双眼正向看地面，呼吸匀称，保持1-2分钟。

运动处方量：
建议每次2组，每天3次。

No.4动作四：侧面平板支撑
作用：
这个动作和平板支撑原理一样，但锻炼的是腹直肌、腹外斜肌的肌肉。

动作要领：
侧躺在垫子上，弯曲下方手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线，保持1-2分钟，然后换另一只手臂重复以上动作。

运动处方量：
两支手臂为一组动作，建议每次2组，每天3次。

No.5动作五：仰卧跑步

作用：
锻炼腹肌、髂腰肌和股四头肌的力量，还能收紧松弛的腹部肌肉。

动作要领：
平躺仰卧在垫子上，双手侧放于两边，掌心向下。双腿屈髋屈膝90度，一腿伸直抬离床面15度，一腿保持不动，维持3秒，双腿交换。

运动处方量：
建议每次10-20个一组，每次2组，每天3次。